🔧 PROGRAM „ACL 3–4 MIESIĄC” – KOMPLEKSOWY PLAN REHABILITACJI I WZMACNIANIA

Ten etap programu został zaprojektowany dla osób będących w 3–4 miesiącu po rekonstrukcji ACL. To kluczowa faza, w której przechodzimy od klasycznej rehabilitacji do bardziej zaawansowanego przygotowania motorycznego – z akcentem na siłę funkcjonalną, kontrolę dynamiczną i stabilizację stawu kolanowego. ✅ Co zawiera program? 3 pełne jednostki treningowe: ACL 1, ACL 2, ACL 3, rotowane w tygodniu Zintegrowany trening siłowy górnych partii ciała Ćwiczenia progresywne w skali 4 tygodni – z tygodnia na tydzień zwiększamy objętość i kontrolę Wyselekcjonowane ruchy opierające się na: 🔹 izometrii, 🔹 ekscentryce, 🔹 stabilizacji na jednej nodze, 🔹 kontrolowanych zejściach i lądowaniach 🎯 Główne cele tego etapu: Wzmocnienie mięśni czworogłowych, dwugłowych i pośladków Zwiększenie kontroli ekscentrycznej i izometrycznej kończyny operowanej Poprawa propriocepcji i balansu jednostronnego Wprowadzenie prostych form dynamicznych z kontrolą lądowania Integracja tułów–miednica–kolano – budujemy odporność na przyszłe kontuzje 🛠️ Konstrukcja treningu: Liczba serii i objętość rośnie progresywnie – budujemy siłę stopniowo Każdy trening zawiera 6–7 ćwiczeń w układzie głównym + mobilizacje / core W treningach pojawiają się ćwiczenia z gumami, piłkami, hantlami, boxem Przerwy i tempo zaprogramowane w sposób celowy – aktywacja + kontrola 🔄 Rotacja treningów tygodniowo: Poniedziałek: ACL 1 Środa: ACL 2 Piątek: ACL 3 opcjonalny trening góra ciała w dniach wolnych od pracy nad kończyną dolną 🧠 Dla kogo ten plan? Dla osób po ACL, które zakończyły podstawową fizjoterapię i są gotowe wejść w etap „pre-return to sport”, bezpiecznie, ale zdecydowanie. Idealny również dla sportowców szukających struktury w dalszym wzmacnianiu po kontuzji.